Как ускорить метаболизм?

Почему бег и диеты лишь ускоряют накопление жира, а от плавания не худеют? Как ускорить метаболизм — все о связи обмена веществ и тренировок для похудения.
Как ускорить обмен веществ для похудения?
Хотите похудеть и избавиться от лишнего жира? Меньше ешьте и больше бегайте — самый неправильный фитнес-совет, которому однозначно не стоит следовать. Выматывающий бег и голодные диеты с существенным сокращением калорий лишь ускоряют накопление жира.
Метаболизм не так прост, как многим кажется — пищевые жиры не откладываются мгновенно на талии, а во время бега жир не сгорает. Если вы пытаетесь ускорить обмен веществ для похудения, важно понимать, какие факторы этому способствуют, а какие — противостоят.

Что такое метаболизм?
Метаболизм или обмен веществ — это процесс переработки потребляемой пищи в энергию жизнедеятельности. Метаболизм разделяется на активный (энергия физических нагрузок), базовый (энергия состояния покоя) и пищеварительный(энергия переваривания пищи).
Порядка 80% потребляемых калорий тратятся на базовый и пищеварительный метаболизм —внутренние процессы обмена веществ, переваривание пищи и поддержание температуры тела. Итоговая цифра зависит от веса, возраста и рядагенетических факторов.

Почему метаболизм замедляется?
Лишь 20% расходуемой энергии приходятся на активный метаболизм и зависят от физических нагрузок. Выматывающий часовой бег доведет эту цифру, возможно, до 25% — не изменяя того факта, что основное количество энергии тело тратит вовсе не на физическую активность.
Важно понимать, что увеличение нагрузок одновременно со снижением калорийности питания замедляет метаболизм, заставляя организм «сбавлять обороты». Помимо прочего, подобный режим увеличивает уровень гормона кортизола, провоцируя отложение жира в области живота.

Как понизить уровень кортизола
1. Тренировки не более 45-60 минут. Как мы упоминали в
прошлом материале, посвященном кортизолу, чем дольше длится тренировка, тем сильнее повышается уровень этого стрессового гормона. Оптимальной продолжительностью тренинга является один час.
2. Прием BCAA и углеводов во время тренировки. Спортивный напиток, содержащий 5 г аминокислот ВСАА и примерно 20 г простых углеводов (сок, растворенный в воде; сахар, мед) даст организму дополнительную энергию и минимизирует синтез кортизола.
3. Специальное питание. Диета, уменьшающая воспалительные процессы, понижает уровень кортизола. Подобный режим питания подразумевает углеводы низкого гликемического индекса, много полезных жиров, минимум кофе, алкоголя и других стимуляторов.
4. Добавки для понижения уровня кортизола. Прием магния после аэробных тренировок снижает уровень кортизола, однако этот эффект не отмечен после силового тренинга. Прием фосфатидилсерина также способен понижать кортизол, однако дозировки не ясны.
5. Умение бороться со стрессом. Регулярные медитации и занятия йогой являются главным способом контроля за уровнем стресса в организме.
6. Смех. Интересным фактором является то, что хорошее настроение и регулярный смех выражаются в заметном понижении уровня кортизола и избавлении от стресса.

Как ускорить метаболизм?
Примерно половина энергии, расходуемой на физические и кардиотренировки, приходится на энергию для восстановления — организм готовится к будущим нагрузкам. Метаболизм действительно ускоряется, калории тратятся не на накопление жира, а на увеличение мышц.
Вышеупомянутые 80% энергии увеличиваются в цифре — вместо условных 1600 ккал для базового и пищеварительного метаболизма тело потребует 1800 ккал. Однако основную часть этих калорий организм восполнит увеличением аппетита, а не сжиганием жировых запасов.

Почему от плавания не худеют?
Наиболее ярко механизм ускорения обмена веществ выражен в плавании — после заплыва на 2 км человек готов съесть все, что угодно. Пытаясь похудеть плаванием и не следя за калорийностью диеты, можно даже набрать жировую массу за счет более сильного аппетита.
Атлеты действительно обладают быстрым метаболизмом и потребляют больше калорий даже в состоянии покоя — но именно поэтому они ежедневно съедают до 3000-4000 ккал. Подобный вариант абсолютно не подходит тем, кто просто хочет похудеть, а не накачать мышцы.

Полюбите долгие пробежки
Занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.
Если ваш соматотип — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

Старайтесь меньше есть
Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть.
Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

Как лучше худеть?
Если вы приучите свое тело ежедневно тратить дополнительные калории на физическую нагрузку, обмен веществ подстроится увеличением аппетита. Однако если вы прекратите эти нагрузки, аппетит останется прежним, а лишние калории отправятся в жировые запасы.
«Ускоренный» метаболизм полезен лишь при поддержании высокого уровня нагрузок. Если вы не готовы к постоянным физическим тренировкам, лучше сразу сконцентрируйтесь на разумной диете — в долгосрочной перспективе это более эффективно для снижения веса.

Метаболизм и аппетит
Ускорение метаболизма напрямую связано с увеличением аппетита — повышая количество тренировок и сокращая количество пищи, вы совершаете насилие над организмом. Даже если кратковременная потеря веса случится, негативные последствия не заставят себя ждать.
Важно не просто пытаться похудеть и избавиться от жира любыми доступными способами, важно понять, что повлияло на набор веса и корректировать эти факторы. Может быть, вы уже достаточно активны и у вас быстрый метаболизм, но вы просто постоянно переедаете