Как правильно засыпать | Colors.life
17

Как правильно засыпать

Не то чтобы мы или кто-то из наших знакомых страдал от бессонницы. Видимо, хроническая детская привычка. Но если вы избавились от нее и теперь жалеете, каждый вечер мучительно всматриваясь в темноту, попробуйте немного изменить собственное расписание. Помогает!
Да, вы не можете приказать себе заснуть в одно мгновение, но провести парочку часов до отхода ко сну правильно — это вполне в ваших силах.
ВО ВРЕМЯ ОБЕДА
Тик-так. Середина дня — последняя возможность сбегать в Starbucks, если вы все еще намерены сладко спать сегодня ночью. На то, чтобы справиться хотя бы с половиной дозы кофеина из обычного капучино, нашему организму требуется около шести часов. Надеемся, обеденная порция не бонус к утренней? Да, с крепким чаем лучше тоже подождать до завтра.
ЗА ДВА ЧАСА ДО СНА
Проводите время вне спальни. В кровати можно лишь спать и заниматься сексом. Skype-беседы, киносеансы и поздний ужин лучше перенести в другое место квартиры. Да, это пожелание не для жителей однушек... Хотя у вас все еще остается кухня, например! Кухня без кофе.
Сделайте звук телевизора, радио (и мужа) потише. Чем больше шума, тем меньше желания спать. По-другому только младенцы умеют.
Выключите свет. Да нет, не совсем. Просто перейдите на ночник или неяркие лампочки с желтым светом.

И заканчивайте уже с острой или сладкой едой! Любая пища за пару часов до сна не сулит ничего хорошего, острая к тому же ускоряет сердцебиение, а углеводы из десертов придают энергии — впору пробовать новые виды фитнеса, а не самые уютные позы для сна.
ЗА ЧАС ДО СНА
Выключите девайсы. Да, телефон — в первую очередь. Да, Apple Watch тоже считаются. Голубой свет, который излучают дисплеи, все равно что команда «внимание, марш!» для нашего мозга.
Перестаньте отвечать на письма (что является логичным продолжением предыдущего пункта). Строить планы на завтра — еще один способ стимулировать мозг к работе. Отложите дела на утро, которое, как известно, мудренее.
Проветрите комнату. Когда мы спим, все процессы в теле замедляются, а значит, немного понижается и общая температура. Создав в комнате прохладную и темную атмосферу, мы тем самым подготавливаем комфортную обстановку для безмятежного сна.
Читайте далее: SELFISH N CHIC
Вы ходите как зомби весь рабочий день? Возможно, причина в вашем вчерашнем ужине. Чего нужно избегать на своем столе вечером, мы сейчас и расскажем.

Все, наверное, знают, что пить кофе перед сном ну совершенно не полезно. Равно как и наедаться сладостями, вызывающими скачки сахара в крови. Но мало кто знает, что даже полезные продукты могут отрицательно сказываться на качестве вашего сна.
По данным исследования Мичиганского университета, некоторые овощи, все же лучше есть не позднее обеда. Так, брокколи и цветная капуста богаты витаминами, но также содержат большое количество пищевых волокон, которые долго перевариваются или даже перевариваются не полностью, вызывая газообразование. Поэтому, если вы наедитесь их на ночь, ваш сон будет рваным и тревожным, из-за того, что организм много сил потратит на усвоение этой, в общем-то полезной пищи.
Аналогичный эффект оказывают и продукты из мяса с высоким содержанием животного белка, такие как колбасы, стейки, котлеты.
Томатный соус тоже лучше не употреблять на ужин. Не важно, будет ли это пицца или макароны с кетчупом — из-за высокой кислотности томатов вы рискуете получить утреннюю изжогу или даже расстройство желудка. Самый крайний срок, когда вам можно безболезненно есть блюда с помидорами, это три часа до сна.
Кстати, к острым и пряным блюдам это тоже относится.
Сыры и колбасы. Про колбасу мы уже упоминали, но она еще раз попадает в наш список вредителей вашего сна. Потому что, как и твердые сыры, колбаса содержит тирамин, аминокислоту, запускающую в организме процессы возбуждения.

Считается, что мозг либо спит, либо бодрствует. Однако нейрофизиологам удалось обнаружить механизм, способный «усыплять» отдельные участки мозга, притом что остальные его области не спят, а бодрствуют.

Это механизм локализован в области мозга, называемой ретикулярным ядром таламуса (РЯТ), он передает сигналы в область таламуса, а затем — в кору мозга, создавая очаги так называемой медленноволновой активности, которая обычно наблюдается во время глубокого сна. Подобная активность также наблюдается в состоянии комы или общего наркоза, она связана со снижением возбуждения нейронов. При достаточно высокой активности РЯТ весь мозг может перейти в этот режим работы.
Исследователи полагают, что РЯТ помогает мозгу закрепить новые воспоминания — оно координирует активность медленных волн в разных областях мозга, что облегчает обмен информацией между ними.
«Возможно, во время сна активность медленных волн одновременно наблюдается в некоторых отделах мозга из-за того, что им требуется обмениваться информацией, в то время как другим областям этого не требуется», — говорит один из авторов исследования Лора Льюис (Laura Lewis), научный сотрудник Отделения исследований мозга и когнитивных наук Массачусетского технологического института (США).
Не исключено, что РЯТ также отвечает за кратковременные «провалы в сон», которые испытывают долго не спавшие люди, пытающиеся бодрствовать.
До недавнего времени ученые изучали глобальный сон, во время которого весь мозг функционирует в режиме медленной активности, — подобные колебания мозговых волн возникают из-за того, что активность нейронов затухает на короткие периоды времени.

Но последние исследования продемонстрировали, что у лишенных сна животных может возникать медленная активность в отдельных областях мозга, при этом животное остается в бодрствующем состоянии, — получается, мозг способен не только к глобальной, но и к локальной регуляции сна.
Исследователей из МТИ, занимавшихся вопросом локального сна, сразу заинтересовало ретикулярное ядро таламуса — по словам Лоры Льюис, само его расположение в мозге позволяет ему играть важную роль в регуляции сна. РЯТ окружает таламус со всех сторон, словно раковина, и может перекрывать поток информации, которая в норме поступает в таламус от органов чувств, а затем передается в кору мозга.

В последнее время новости про сон — одни из самых популярных. Плохой сон способствует ожирению, сахарному диабету, болезням Альцгеймера и Паркинсона, поражениям сердца и почек… Список можно продолжить. А как спать правильно?

Оказывается, очень многое зависит от вашей позы во сне. Обычно это объясняли влиянием позы на позвоночник. Но оказалось, что это крайне важно и для головного мозга. Учёные только 3 года назад поняли, как он очищается от токсинов. В остальном организму в этом помогает лимфатическая система.
Но в мозге её не находили. «Откопали» её только в 2012 г. учёные Рочестерского университета в США благодаря новым методам исследования. Назвали её глимфатической системой. От слов «лимфа» и «глия» — это клетки, окружающие нейроны. Днём глия помогает нервным клеткам выполнять основную работу, а ночью, когда они отдыхают, активно способствует выведению накопившихся в них токсинов. В частности, двух токсичных белков — амилоида и тау-белка, — приводящих к болезням Альцгеймера и Паркинсона. А как выяснилось совсем недавно, глимфатическая система хорошо работает, когда вы спите на боку, не очень хорошо — когда на спине, и совсем плохо — если спите на животе. В такой позе пути оттока перекрываются и токсины депонируются в мозге.
— Поза на боку действительно самая лучшая, — говорит Михаил Богомолов, врач-психо­эндокринолог. — Однако во сне трудно контролировать своё положение, и не все могут проводить большую часть сна на боку. Но есть приём, который позволяет научиться так спать. К ночной рубашке или пижаме нужно пришить между лопатками кармашек с застёжкой. Если положить в него теннисный мячик, то, поворачиваясь на спину, вы каждый раз будете испытывать неудобство и поневоле станете поворачиваться на бок.

Большую проблему представляет т. н. синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — это остановка дыхания, длящаяся обычно не более 10 секунд. Она бывает из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не поддерживают стенки дыхательных путей — они спадаются и перекрывают воздух. У людей с СОАС, а это 10-12% населения, каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает при избыточном весе и толстой шее (у женщин — более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС увеличивает риск гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Требует лечения у специалиста, вплоть до использования специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.


Вам будет интересно
Реклама
Комментарии (0)
Александр Арсенов
Александр Арсенов
371 дн. назад
/// Scroll to comments or other